Pitääkö olla huolissaan?

Musertava stressi ja huoli

Kannattaako olla huolissaan? Mistä olet huolissasi?
TVssä pyörivä suosittu sarja ”pitääkö olla huolissaan” innoitti minut kirjoittamaan tämän ja muita artikkeleita huolissaan olemisesta, stressistä ja murehtimisesta. Niiden hyödyistä. Eli pitääkö olla huolissaan?

On koronaa ja ilmastonmuutosta. Nuorten työttömyys lisääntyy ja yli viisikymppisten työttömien työllistyminen näyttää mahdottomalta. Ne onnelliset, jotka ovat töissä tekevät yhä enemmän, stressaantuvat ja uupuvat. Sitä paitsi työpaikka voi mennä. Sota voi tulla. Terveys pettää. Nuppi sekoaa.

Huolia toki on ja jotkut niistä koskevat ihan todellisia, olemassa olevia ongelmia, niin kuin nyt vaikka tuo korona. Koronvirus on olemassa ja se nyt ainakin vielä jyllää kaikkialla. Se on olemassa oleva ongelma, jota ratkaistaan yhteiskunnan voimin. Toiset huolet ja murheet ovat ”mitä jos?” huolia. Vaikkapa tuo terveyden pettäminen. Jos terveytesi ei ole vielä pettänyt, niin se on ”mitä, jos” ongelma: ”Mitä jos saan koronatartunnan?”; ”Mitä jos saan syövän?”; ”Mitä jos minua kritisoidaan?”; ”Mitä jos mokaan?”; ”Mitä jos sairastun skitsofreniaa?” Ongelmaa ei ole olemassa, mutta se on mahdollinen. Kaikkia näitä tulee pyöritettyä päässä, eli murehdittua. Stressi on jatkuva.

Ongelmia ja stressin aiheita, joita murehdimme, on kolmenlaisia.

  1. Ongelma on todellinen, olemassa oleva, ja sen voi ratkaista, itse tai vaikka terveydenhuolto. (esimerkiksi koronapandemia, jota sinä tosin et voi ratkaista, mutta yhteiskunta ratkaisee sitä askel kerrallaan – tai henkilökohtaisempi esimerkki: jännitän esiintymistä liikaa tms.)
  2. Ongelma on todellinen, olemassa oleva ja sitä ei voi ratkaista (esimerkiksi parantumaton sairaus)
  3. Ongelma on mahdollinen (mitä jos kysymykset) = ongelma, jota ei ole.

Kun ongelma on tyyppiä 1, kannattaako siitä olla huolissaan?
Murehtiminen/streassaaminen pyörii kehää, näin: ”miksi olen tällainen jännittäjä?; mokaan varmasti esitykseni, en saa suutani auki, kaikki äkevät millainen jännittäjä olen…”
Onko murehtimisesta hyötyä? Ei tietenkään. Mitä sitten kannattaa tehdä? Tietenkin lopettaa murehtiminen ja sen sijaan ratkaista se ongelma. Nyt heti, tai aikatauluttaa ja ratkaista askel kerrallaan. Huolissaan oleminen vie vain energiaa ja huomiota pois siitä mitä voi tehdä. Stressi ei ainakaan vähene. Stressin seuraukset ovat lisääntynyt ahdistus. Ja murehtiminen lisääntyy.

Entä kun ongelma on tyyppiä 2; kannattaako sitä stressata ja murehtia? Tähän tapaan kehä pyörii: ”Hirveää tämä selkärankareuma. En voi tehdä enää mitään. En voi nauttia enää mistään. Hirveää tämä selkärankareuma…” Tai: ”Kamalaa kun ilmastomuutos tapahtuu, sitä ei voi peruuttaa, koko maailma on tuhoon tuomittu, lapsilla ei ole tulevaisuutta, en voi keskittyä mihinkään, ilmastomuutos on kauhea asia…”
Onko murehtimisesta hyötyä? No ei. Huolissaan olemalla lisää vain toisen ongelman olemassa olevan lisäksi. Stressi oli ensin ilmastonmuutoksesta, nyt myös omasta ahdistuksesta. Nyt et vain sairasta selkärankareumaa, lisäksi olet ahdistunut koko ajan. Mitä kannattaa tehdä murehtimisen sijaan? Ratkaista se osa ongelmaa, jonka voit. Tee oma pieni osasi ilmastomuutoksen pysäyttämiseksi tai jarruttamiseksi. Tee jotain mitä selkä sallii tehdä. Älä keskity murehtimiseen.

Mutta, joku sanoo: ei se niin helppoa ole!  No, ei tietenkään. Kuka muka sanoi, että se on helppoa? Jos ongelma on todellinen on vaikea olla keskittymättä siihen. Mutta. Huomaa, että asialle voi (ehkä) tehdä jotain. Esimerkiksi esiintymisjännitys, stressi, ahdistus, ovat kaikki sellaisia ongelmia joita voidaan voittaa CBT menetelmillä.
Silloinkin kun ongelma on sellaista laatua, että sitä ei ole – tyyppi 3 – on vaikea irrottautua stressin kehästä. Kyse on kuitenkin siitä mikä on hyödyllistä ja mikä haitallista. Siitä, että onko murehtimisesta hyötyä. Ei siitä mikä on helppoa. Tehdään se mikä voidaan stressin vähentämiseksi.
Avainasia on sama kuin ongelmatyypissä 1: lopeta murehtiminen ja huolissaan oleminen. Ratkaise se mitä voit – ja muu aika: ole vain huolehtimatta. Stressi vähenee, ahdistus lievenee. Parempi sekin on kuin ei mitään.

Nyt tullaa mieliaiheeseeni: ongelmatyyppi 3, ”mitä jos” murheet. Kannattaako niitä murehtia? Esimerkiksi näin:
”Mitä jos saan tartunnan?”; ”paheneekohan pandemia/ilmastomuutos/rikollisuus…?”; ”Mitä jos en saa koskaan töitä?”; ”Mitä jos asunto ei mene koskaan kaupaksi?”; ”Huomataankohan minun jännittämiseni?”; ”Entä jos puolisoni ajaa kolarin?”; ”Sekoanko?”; ”Jäänkö yksin?”…ja niin edelleen ja niin edelleen. Tämä ongelmatyyppi on siis niin sanottu mahdollinen ongelma. Se on muotoa ”mitä jos?”. Koska se on mitä, jos ongelma se on ongelma, jota ei todellisuudessa ole. Eikä ehkä koskaan tule. Mutta, koska se on mahdollinen, niin moni kokee, että sitä kannattaa murehtia, tai jotenkin sitä pitää murehtia ja olla huolissaan. Pitää olla stressaantunut. Pitääkö oikeasti? Auttaako se? Poistaako murehtiminen sen mahdollisuuden, mitä pelkäät? Tuoko murehtiminen lisää varmuutta? Todellisuudessa huolissaan oleminen saa vain aikaan sen, että ongelma tuntuu todemmalta ja olet jatkuvasti ahdistunut ja levoton. Ja stressaantunut. Eli samoin kuin muissakin ongelmatyypeissä, todellisuudessa murehtiminen vain saa aikaan sen, että huomiokykysi huomata ratkaistavia ongelmia alenee, energiataso laskee, et oikein jaksa mitään, kun pitää niin paljon murehtia. Ja kuitenkaan et voi ratkaista mitään Miksi? Koska ongelmaa ei ole! Kuinka voit ratkaista ongelman, jota ei ole? Voit ainoastaan murehtia sitä ja siten lisätä stressiä ja ahdistusta.
Eli kannattaako ”mahdollista” ongelmaa murehtia? Ei tietenkään. Mitä kannattaa tehdä? Harjoitella välinpitämätöntä asennetta. Tehdä jotain muuta kuin murehtia, mitä muuta tahansa, kunhan et koeta ratkaista ongelmaa, jota ei ole. Mene vaikka uimaan. Lenkille. Ala leipoa. Lue kirjaa, katso elokuvaa, juttele kaverin kanssa, pelaa pelejä, laula lauluja, kuuntele musiikkia, liity johonkin seuraan, ala harrastaa. Stressi vähenee, hyvä olo lisäääntyy…Tai jos mikään ei auta, tilaa konsultaatio Ollilta ja Arilta, tai varaa terapiaa Arilta!

Oletko kova huolehtimaan? Mitä jos harjoittelisit välinpitämättömyyttä? Tästä lisää tulevassa artikkelissa.

Pieni sivujamme koskeva info

Tervehdys täältä CBT-konsultaatiosta. Webbisivumme on saanut hieman lisää sisältöä ja tätä sisältöä on tarkoitus lisäillä aika ajoin pitkin kevättä.

Sellaisen pikku seikan haluaisin tuoda esille, että emme ole it-alan asiantuntijoita ja sivuillamme saattaa esiintyä teknisiä virheitä. Me olemme CBT:n huippuammattilaisia ja haluamme keskittyä täysin siihen.

Mikäli monipuoliset koulutuksemme kiinnostavat, niin ota yhteyttä https://esiintymisjannitys.com/yhteystiedot/

Tarjolla nyt aivan uusia koulutuksia, kuten:

-Aivojen hyvinvointi-helpotusta stressiin

-Kritiikin vastaanottaminen ja antaminen

Olli Saario 17.1.2021

Rakentava johtaminen ja päätöksenteko

Sisältöä tulossa pian…

Tunnista arvosi, motivoidu, muuta käyttäytymistäsi – ja saavuta tavoitteesi.

Tunnista arvosi, motivoidu, muuta käyttäytymistäsi – ja saavuta tavoitteesi.

Oletko koskaan tyytymätön itseesi tai siihen miten saavutat tavoitteitasi työssä? Koetko, että et saavuta täyttä potentiaaliasi työssäsi? Jos koet, niin et tosiaan ole yksin. Kokemukseni CBT terapeuttina (kognitiivinen ja käyttäytymisterapia) ja CBT yrityskonsulttina on ollut, että lähes kaikki kärsivät ainakin aika ajoin tunteesta, että on jotenkin riittämätön. Tämä ei riipu siitä mitä olet saavuttanut, mitä osaat tai miten taitava olet. Sinulla voi olla suunnitelmia, ja motivaatiotakin, mutta et vain ole ihan siellä missä haluaisit. On tietenkin olemassa esteitä, joille sinä et voi mitään, mutta aivan liian usein este jonkin tavoitteen saavuttamiselle on pään sisäinen. Voisit tehdä jotain, mutta et tee. Voisit saavuttaa jotain mutta et saavuta.

Voi olla, että kärsit arvovajeesta. Et ole ehkä tunnistanut omia arvojasi riittävän selkeästi. Et ole ihan varma, mitä oikeasti haluat elämältä – tai työltäsi. Sen sijaan keskityt siihen, mitä et halua. Voi olla, että et vain halua ahdistua tai jännittää – ja samalla unohdat mitä oikeastaan haluat.

Otetaan esimerkki. Haluaisit edetä urallasi. Olet hankkinut kaiken tarvittavan koulutuksen ja osaamisen. Tiedät, että sinulla on annettavaa, mutta tiedät myös, että hommassa, jota haluaisit pitää esiintyä julkisesti. Osaat asiasi, tiedät vastaukset, osaisit kouluttaa ja kannustaa. Mutta huomaat jännittäväsi esiintymistä liikaa. Huomiosi kääntyy aina esiintymistilanteessa omaan itseen, tarkkailet vain omia jännittämisen oireitasi ja niin esityksen taso laskee. Tai niin ainakin oletat. Et halua noita asioita. Et halua kokea ahdistusta, et halua kokea, että nolaat itsesi (vaikkakin tämä nolaaminen on sinun tulkintaasi). Teet kaikkesi, että sitä pelättyä ei tapahdu. Tästä syystä et saavuta potentiaaliasi. Et ehkä koskaan pyri siihen nimenomaiseen työhön tai rooliin.

Mikä tässä skenaariossa on ongelma? Sekö, että et osaa esiintyä? Sekö, että jännität? Sekö, että jännittämisesi näkyy ja tuottaa sinulle häpeää? Ei. Todellinen ongelma on, että sinä pelkäät noita asioita ja sitten käyttäydyt sen mukaisesti. Sinä pelkäät, että et osaa esiintyä; pelkäät että jännität; pelkäät, että se jännittäminen näkyy ja tuottaa sinulle häpeää.
Hetkinen, sanot: ”onhan totta, että minä jännitän, eikö se muka ole ongelma?”…Ei, se ei todellakaan ole ongelmasi. Totta on, että jännität, mutta jos et pelkäisi sitä jännittämistä, meillä ei olisi ongelmaa.

Toinen osa ongelmaa on se, että käyttäydyt jollakin tavalla välttääksesi niitä pelkäämiäsi asioita. Et esiinny, jos ei ole pakko. Kun esiinnyt, teet sen aina sellaisella tavalla, että et varmasti mokaa; luet asiat muistiinpanoista, vältät spontaaneja ilmaisuja, puhut lyhyesti, harjoittelet ennalta kaiken, olet hiljaa…Tai et vain hae sitä paikkaa. Näitä käyttäytymisiä on monenlaisia, erilaisiin pelkoihin liittyen, niiden kaikkien tarkoitus on (muka) pitää sinut turvassa. Niitä voidaan kutsua turvaa hakeviksi käyttäytymisiksi. Turvaa hakeva käyttäytyminen ei vie sinua kohti arvojasi, ne estävät sinua saavuttamasta potentiaaliasi. Sellaisia käyttäytymisiä voi olla vaikka:

Passiivisia, kuten: et perusta sitä yritystä; et aloita opiskelua, et muuta, et tee päätöksiä, ellet ole 100 % varma lopputuloksesta (mikä on melkeinpä aina mahdotonta);
Aktiivisia: teet päätöksiä impulsiivisesti; murehdit jatkuvasti kaikkea mikä voi epäonnistua; tarkkailet itseäsi, kritisoit itseäsi tai toisia, olet aggressiivinen tai defensiivinen.

Listaa voisi jatkaa loputtomasti. Ydin on, että käyttäydyt tietyllä tavalla koska mielesi pelkää, että muuten jotain pahaa tapahtuu. Et siis saavuta potentiaaliasi.

Palaan pääteesiini: ongelma ei ole, että jotain tapahtuu, tai, että olet jotain mitä et halua. Ongelma on, että pelkäät ja käyttäydyt pelkosi mukaisesti. Tämä on hyvä uutinen, koska ajatteluasi (pelkoa) ja käyttäytymistä on mahdollista muuttaa. Jännittäminen, ahdistus, masennus jne. tunnetilat ovat seuraus noista kahdesta. Jos muuta käyttäytymistäsi muutat samalla tunnereaktiotasi. Jos muutat ajatteluasi, muutat samalla tunnettasi.

CBT tekniikoin muutetaan noita kahta – ja saavutetaan tavoitteet. Suoraviivaisin on muuttaa käyttäytymistä, mutta myös pelkoja muutetaan. Tunne seuraa perässä.

Miten sitten muuttaa käyttäytymistä, kun on tottunut reagoimaan pelkoihinsa tietyllä tavalla? Siitä kirjoitan lisää tulevissa artikkelissa, mutta ihan lyhyesti tähän:

Yksi avain on arvojen tunnistaminen. Kun tunnistat ja kirkastat sen, mikä on sinulle elämässä oikeasti arvokasta ja tärkeää, käytämme tätä linkona ja motivaattorina. Kun arvosi on sinulle selkeä, seuraava askel on: motivoidut. Tilapäisestä tuskasta huolimatta motivoidut ja päätät mennä eteenpäin. Asetat tavoitteet. Teet asioita, muutat käyttäytymistä. Kun arvot ovat selvät, motivaatio kasvanut ja tavoitteet asetettu, on realistista saavuttaa tavoitteet. Eli yksinkertaistaen se menee näin:
Kirkasta arvot > motivoidu > muuta käyttäytymistä > saavuta tavoitteet.

 

Ari Saario

Private CBT therapist specializing in Social Anxiety and OCD
Fully accredited – British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies (BABCP)
PG Dip in CBT: University of Southampton, UKPsykiatrinen sairaanhoitaja: Valvira

CBT-kouluttaja

Stressi vs. aivojesi hyvinvointi

Tiesitko, että tuoreiden tutkimusten mukaan jatkuva aivojen ylikuormitus voi johtaa niiden fyysisiin muutoksiin ja jopa surkastumiseen? Seurauksena voi olla erilaisia sairauksia, kuten masennusta, ahdistusta ja Alzheimerin tautia. Sitä ennen liiallinen stressi on jo todennäköisesti saanut aikaan tai lisännyt mm. ärtyneisyyttä, unettomuutta, uupumusta, epätodellisuuden tunnetta ja keskittymisvaikeuksia. Muisti on voinut alkaa niin sanotusti ”pätkimään”.

Stressireaktio on itsessään ihan hyvä ja hyödyllinen asia. Se on puolustautumismekanismi. Siitä on hyötyä esimerkiksi silloin, kun ylität katua ja huomaat viime tingassa, että auto on ajaa päällesi. Stressireaktio laukaisee ahdistuksen sinussa ja hyppäät vaistomaisesti sivuun auton alta. Sydän tykyttää ja hengitys kiihtyy. Ilman stressireaktiota olisit jäänyt auton alle ja ehkä kuollut. Aikanaan, kun esivanhempamme keskittyivät elämässään ruuan hankintaan metsästämällä, valppaus, jota sopiva stressi toi, auttoi saamaan saalista ja puolustautumaan vaikkapa petojen hyökkäyksiltä. Mutta kun mahdollinen vaara oli ohi ja ruokaa hankittuna, stressi laski ja aivot saivat levätä. Oli aika keskittyä muuhun.

Nykyisessä tietoyhteiskunnassa aivot saavat jatkuvasti ärsykkeitä. Työpäivä, vaikka se olisi normien mukainen 8 tuntia, uuvuttaa ja pahimmillaan vahingoittaa aivoja. Ja monestihan työpäivä voi olla pitempikin. Teetkö töitä tai ajatteletko niitä myös työmatkoilla ja kotona?

Lisäksi meille tyrkytetään informaatiota ja ärsykkeitä joka paikassa. Netti on melkein aina mukana. Samoin sosiaalinen media eri muodoissaan. Olemme huomaamattamme ajautuneet siihen, että tarkastamme, tsekkaamme, päivitämme – jatkuvasti. Ja melu! Se on nykyään lähes joka paikassa läsnä.

Yksityiselämä, sosiaaliset suhteet ja perhe-elämäkin ovat kaikki kokeneet melkoisen muutoksen. Nykyään niissäkin on aivan erilaisia paineita kuin ennen. Pitää jotenkin suorittaa ja saavuttaa ja täyttää vaatimuksia ja paineita ja odotuksia. Tästä kaikesta seuraa väistämättä kokemus omasta epätäydellisyydestä tai riittämättömyydestä.  Jossain vaiheessa tulee tilanne, että aivomme uupuvat totaalisesti. Jaksaminen vain yksinkertaisesti loppuu. Tämä ärsykkeiden tulva on kuin loppumaton petolauma, joka jatkuvasti käy kimppusi ja yrittää saada sinut hengiltä. Aivosi huutavat lepoa!

Miten sitten voimme vähentää stressiä niin, että aivomme voisivat paremmin? Alla ihan muutama asia, mitkä kannattaa huomioida. ”Helppo sanoa”, voit ehkä tokaista! Se on totta. On helppo sanoa mitä tehdä. Näiden tosiasioiden tueksi tarvitaan toki myös niitä tarkentavia yksilöllisiä neuvoja ja paljon harjoitusta. Apua on olemassa. Ja tarjolla!

  1. On nykyajan harhaluulo, että suorittaminen = onnellisuus. Ja: jatkuva saavuttaminen = onnellisuus. Todellisuudessa onnellisuus = onnellisuus. Ja: Onnellisuus ilman suorittamista = onnellisuus. Pyri siis ensisijaisesti onnellisuuteen.
  2. Jos huomaat ajattelevasi jatkuvasti jotakin epämiellyttävää (eli murehtivasi) – sellaista mille et voi mitään, harjoittele suhtautumaan asiaan niin, että koet sen vähemmän uhkaavaksi> Harjoittele tietoisesti sopivaa välinpitämättömyyttä.
  3. Tunnista suhtautumisesi murehtimiseen. Harjoittele murehtimisen lopettamista ja/tai rajoittamista: sovi vaikkapa päivittäinen murehtimisaika, esimerkiksi klo 18–19, jota ennen ja jonka jälkeen teet muuta etkä murehdi. Älä koeta pakottaa tiettyjä ahdistavia ajatuksia pois, vaan hyväksy niiden läsnäolo. Älä kontrolloi niitä (ajatusten kontrollointi on murehtimista).
  4. Onko sinulla ongelma? -Ratkaise se, älä murehdi. Etkö pysty ratkaisemaan sitä? -Älä silti murehdi. Murehtiminen ei auta ratkaisemaan ongelmaa. Ratkaise osa tai osia ongelmasta, jos se on mahdollista, äläkä turhaan murehdi.
  5. Tee mukavia asioita itsekkäästi.
  6. Vähennä suorittamista. Se vähentää stressiä ja huomaat, että todellisuudessa suoritustasosi paranee.
  7. Hanki apua tueksesi. Aivojen hyvinvointikoulutuksia on tarjolla. Kysy lisää allekirjoittaneelta.

Olli Saario

Omat kohtuuttomat odotukset

 

Sosiaaliset kanssakäymiset voivat olla todella haastavia-ainakin minulle näin oli joitakin vuosia sitten.

Tilanteeni oli hieman ristiriitainen. Työni oli asiakaspalvelua ja päivittäin tapasin kymmenittäin, joskus jopa sadoittain ihmisiä. Toisaalta nautin työstäni, kun onnistuin tuloksellisesti hyvin, mutta myös pelkäsin kuollakseni uusia asiakastapaamisia. Vaikka sain hyviä tuloksia ja yleensä hyvää palautetta asiakkailta, huomasin, että omat pelkoni rajoittivat minua ja toisaalta en saanut itsestäni irti sitä kaikkea, mitä olisin halunnut. Halusin tehdä asialle jotain, mutta en tiennyt mitä.

Olin jo vuosien ajan tehnyt paljon myynti- ja erilaisia asiakaspalveluun liittyviä töitä. Olin aina suhtautunut suurella antaumuksella kuhunkin työtehtävään ja kunnianhimoisesti halunnut antaa itsestäni kaiken, mutta sosiaalinen rajoittuneisuuteni esti minua pääsemästä omiin tavoitteisiini. Olin muutaman kerran tilanteessa, jossa minun piti myydä jotain pienehkölle ryhmälle ihmisiä. Olin itse asiassa heidän työpaikallaan, minulla oli mahdollisuus keskustella jokaisen kanssa erikseen, mutta minulla oli vain rajallinen aika käytettävissäni.

Koska uuden ihmisen kohtaaminen oli minulle vaikeaa, jännitin ja kädet hikoilivat ja poskia kuumotti. En minä tuloksellisesti huonosti itse työstä suoriutunut, mutta jokainen kohtaaminen oli silkkaa tuskaa. Kun aika loppui ja minun oli pakko poistua, en ollut ehtinyt käydä kahta henkilöä läpi. Muistan vielä sen helpotuksen tunteen, kun sain poistua, eikä tarvinnut tavata loppuja kahta ihmistä. Kun tätä toistui useamman kerran myyntitilanteissa, tajusin, että tämä ei nyt ole oikein. Joku asia pitää muuttua, että saan tuon suunnattoman jännityksen pois ja pystyn myös kunnolla nauttimaan työstäni.

Aikanaan tajusin, että suurin syy pelkoihini oli täysin kohtuuttomat odotukset itseltäni. Minun piti mielestäni tietää kaikesta kaikki ja virheettä, puheeni piti olla virheetöntä. Yksi takkuilu sanojen kanssa ja verenpaine nousi heti taivaisiin ja ajatus katkesi ja tunsin itseni hölmöksi. Sitten kun ajatus katkesi ja aloin miettiä mitä olen puhunut, alkoi sydän tykyttää ja tunsin kuumotuksen poskilla. Mokaamisen pelko lamaannutti välillä lähes täysin ja suoriutuminen työssäni oli äärimmäisen vaikeaa. Tai niin luulin. Se mitä kuvittelin muiden ajattelevan minusta tai esiintymisestäni ei pitänyt ollenkaan paikkaansa. Sain kuulla, että minut nähtiin mukavana, luonnollisena ja hyvänä puhujana. Sitä oli aluksi vaikea ymmärtää tai uskoa. Minäkö muka? Minä joka aina mokaan ja sekoillen sanoissani? Mutta käytännössä sitä aina näkee itsenä huonompana, kuin muut. Kun lopultakin tämän ymmärsin ja sisäisesti hyväksyin, aloin nauttia enemmän työstäni ja sosiaalisista tilanteista.

Nyt vuosia myöhemmin voin vain todeta, että kaikkein kovapäisimmätkin yksilöt, kuten juurikin minä, voivat vapautua liiallisesta täydellisyyden tavoittelusta ja samalla selviytyä paremmin sosiaalisissa tilanteissa. Tähän tilanteeseen pääsee myös huomattavasti nopeammin, kuin minä itse aikoinaan. Niin ja samalla ne itselle asetetut tuloksetkin yllättäen saavuttaa helpommin.

 

M.O.K.A.-Olli

 

 

Pelkäätkö punastumista? Vai pelkäätkö esiintymistä? Vai pelkäätkö pelkoasi?

Huomion keskipisteenä!

Mihin tahansa sosiaalisen ahdistuksen muotoon liittyy yleensä pelkoja omista oireista ja siitä, miten paljon ne näkyvät. Näitä oireita on mm:

punastuminen – ja punastumisen pelko
tärinä – ja tärinän pelko
hikoilu – ja hikoilun pelko
itsensä nolaamisen pelko
pelko siitä, että oireet ylipäänsä näkyvät
pelko siitä, että jännitys – ja pelko taas alkavat – pelkäät omaa pelkoasi!

Jos pelkäät mitä tahansa noista, niin se pelko varmaankin rajoittaa sitä mitä uskallat tehdä. Mitä sitten kannattaa tehdä? Ottaa pilleri, joka rauhoittaa sydämen sykkeen? No jaa, no joo. Kyllähän se auttaa siihen sydämen hakkaamiseen, mutta: sydän hakkaa noin, koska sinua pelottaa. Puhua terapiassa? Ehkä, jos terapia on sellaista, että jotain oikeasti muutetaan, eikä ainoastaan puhuta…Siedätys? Moni on kokenut, että vaikka menee tuhannen kertaa esiintymään – sosiaalinen jännitys ei vain hellitä…hän ei opi mitään uutta (se miksi näin käy on mysteeri useimmille terapeuteille, mutta se ei ole mysteeri CBT spesialistille).
Olisiko parempi oppia olemaan pelkäämättä? Tiesitkö, että se on oikeasti mahdollista. CBT on menetelmä, jota Britanniassa käytetään ensisijaisena hoitona kaikenlaiseen ahdistukseen ja masennukseen – ja mm. sosiaalisten tilanteiden pelkoon. Miksi? Koska se on tutkittu menetelmä ja se toimii.

Miksi CBT toimii esiintymisjännitykseen – ja sosiaalisten tilanteiden pelkoon?
CBT tulee sanoista: Cognitive and Behavioural Therapy. Käytämme tarkoituksellisesti tätä alkuperäistä muotoa, emmekä suomennosta “kognitiivinen ja käyttäytymisterapia” koska kokemuksemme on, että varsinkin sosiaalisen ahdistuksen hoidossa se CBT jota Suomessa käytetään on valitettavan usein vesitetty versio alkuperäisestä. Sana ”Cognitive” viittaa asioihin, joita kulkee mielessä – ja oppimiseen. Olisi hienoa, jos vain ottamalla pillerin saisimme esiintymisjännityksen katoamaan. Mutta se ei toimi niin. Aivojen pitää oppia. Siksi Cognitive. Paras tapa oppia on oppia tekemällä. Siksi Behavioural. Uuden ja vaikean tavan oppiminen ja uudella tavalla tekeminen on vaikeaa ilman osaavaa opasta. Siksi Therapy. CBT toimii. CBT on tutkittu ja testattu menetelmä ja Britanniassa kansallisen terveydenhuollon ensisijainen valinta sosiaalisen ahdistuksen hoidossa.

Usko pois: sinä VOIT oppia uuden tavan ajatella itsestäsi esiintymistilanteessa. Sinä voit päästä liiasta esiintymisjännityksestä – ja saavuttaa tavoitteesi. Käypä vilkaisemassa olisiko seuraavassa CBT työpajassa tilaa.

Esiintymisjännitys ja esiintymistaito -ryhmätyöpajat yksityishenkilöille

Hyväksy esiintymisjännitys – niin se vähenee

Esiintymisjännitys

Haluatko pystyä pitämään hyvän puheen? Ehkä toivot voivasi vähentää esiintymisjännitystä – ja parantaa esiintymistaitoasi? Jos kerran luet tätä artikkelia, niin on iso todennäköisyys, että olet ammattilainen alallasi, mutta vihaat puhumista yleisön edessä. Julkinen puhuminen pelottaa, esiintyminen hirvittää, pelkäät sotkevasi sanasi, unohtavasi asiasi, olevasi kykenemätön keskittymään, jähmettyväsi, punastuvasi, pyörtyväsi, kuolevasi lavalle…Usko pois, minulle nuo kaikki ovat tuttuja pelkoja työssäni esiintymisjännittäjien kanssa. Melkeinpä aina olemme oppineet yhden asian työpajoissa: pelot ovat olleet ylimitoitettuja ja epärealistisia.

Minä pidän työpajoja missä paitsi opitaan puhetaitoja ja esiintymistaitoja, esiintymisjännitys voitetaan. Epärealistiset pelot käännetään päälaelleen. Toisin sanoen epärealistiset pelkosi muutetaan realistiksi ajatuksiksi: et sinä todellisuudessa kuole lavalle, etkä edes pyörry, vaikka voi kyllä huimata…Ei sinua todellisuudessa arvioida ja kytätä niin kuin luulet. Ei sinun jännittyneisyyttäsi tarkkailla ja huomata: ”ahaa se jännittää! pannaanpa muistiin”…Tai jos joku tarkkailee, niin se on tuon tarkkailijan ongelma, ei sinun.

Ihan ensiksi sinun pitää oivaltaa mitä sinä oikeasti pelkäät. Et sinä puhumista pelkää. Pelkäät nolaamista. Häpeää, töppäämistä. Sitä, että mokasi näkyy ja kuuluu – ja sitten sinua arvostellaan. Totuus on, että vain sinä itse olet kiinnostunut sinun jännittämisestäsi. Ihmiset eivät todennäköisesti arvioi sinua niin kuin itse kuvittelet. Ihmiset eivät ole tulleet katsomaan miten sinä selviydyt, miltä näytät ja miltä kuulostat tai miten hermostunut olet. Heitä kiinnostaa se, mitä kerrot. Sosiaalisen jännittämisen työpajassa noita pelkoja avataan kuin kauan ummessa olleita solmuja – tulkinnat laaditaan uusiksi. Huomaat, että pelkosi ovat todennäköisesti olleet epärealistisia ja ylimitoitteluja. Tässä artikkelissa ei turhaa esiintymisjännitystäsi vatkata monelta kantilta, mutta puhutaan nyt lyhyesti tästä yhdestä asiasta.

Tosiaankin, kokemukseni CBT-terapeuttina ja esiintymistaito ja esiintymisjännitys-kouluttajana on opettanut minulle tämän kerran toisensa jälkeen. Sinä pelkäät sitä mitä muut sinusta ajattelevat ja sitä, että nolaat itsesi toisten edessä. Ongelma on siinä, että sinä luulet esittäväsi itseäsi ja olevasi siksi haavoittuvainen ja toisten raadeltavana. Mutta ethän sinä itseäsi esitä, sinä esität puheen. Tai jonkin asian. Jos joku on tullut kuuntelemaan, hän haluaa kuulla mitä sinulla on sanottavana. Se, miten jännittynyt olet, punastutko, väriseekö äänesi, merkitsee vain hyvin vähän tai ei mitään – muille, mutta sinulle se vielä merkitsee turhan paljon.

Tässä tulee yksi kikka, jota opetan sekä esiintymisjännitys-työpajassa, että sosiaalisen ahdistuksen terapiassa. Kikka on yksinkertainen: mene asiaan. Älä itseesi.

Valotetaanpa tätä hiukan: On todennäköistä, että tässä vaiheessa pelkäät sitä nolaamista. Samalla pelkäät sitä, että jännitys ja ahdistus näkyy. Ahdistuksen oireet näkyvät; ”käteni tärisevät ja se näkyy”; ja kaikki nuo pelot, joita jo yllä mainittiin. Kun pelkäät noiden oireiden näkymistä niin tietenkin teet mitä voit, että ne eivät kutenkaan näkyisi, tai että ne eivät tulisi niin pahoiksi. Koetat lievittää oireitasi. Tämän teet ehkä erilaisilla tempuilla: harjoittelet mielettömästi. Mietit jokaisen sanan ulkoa. Kirjoitat puheesi sanasta sanaan. Tarkkailet itseäsi peilistä ja koetat olla rennon näköinen. Hengittelet rauhoittavasti, otat ehkä beta-salpaajan…

Kysymys: kun teet noita kaikkia temppuja välttääksesi ahdistuksen näkymisen muille, niin missä silloin on huomiosi? mihin keskityt?
Vastaus: huomiosi on itsessäsi, oireissasi. Keskityt 95% siihen, miltä sinusta tuntuu ja mitä mielikuvasi kertoo sinulle siitä miltä muka näytät ja mitä mielikuvituksesi kertoo sinulle, siitä miten sinua muka arvioidaan ja tarkkaillaan!
Mitä jää jäljelle?

5% keskittymisestäsi jää sitten siihen, että esität sen mitä varten ihmiset ovat tulleet paikalle: itse asiaan.
Ikävä kyllä tämä saa aikaan sen, että pelostasi on tullut itseään vahvistava ennustus: nyt tosiaankin voi käydä niin, että esityksesi taso ei ole sellainen kuin se voisi olla. Jos koetat vain olla ahdistumatta, niin on varmaa, että ahdistut.

Miten sitten voit ohjata huomiosi pois itsestäsi – ja asiaan?

Koeta olla taistelematta oireitasi vastaan. Ota asenne: ”voin ahdistua ja varmaan ahdistunkin, mutta en koeta estää sitä mitenkään. Ahdistukseni ja jännittämiseni näkyy, ja se saa näkyä. Ohjaan kaiken huomioni asiaan mitä esitän. Punastun ja se saa näkyä” Tämän asenteen toteuttamisessa auttaa se, että oikeasti ja käytännössä alat tiputtaa pois niitä temppuja joilla olet koettanut olla turvassa (eli että ahdistus ei näkyisi: harjoittelet peilin edessä, pidät kädet piilossa, että tärinä ei näy, puhut mahdollisimman lyhyesti…). Lopeta nuo kaikki ja anna itsesi töpätä. Yksi käytännön neuvo: älä koeta muistaa sanoja ulkoa. Älä kirjoita esitystäsi sanasta sanaan. Kirjoita vain pääkohdat. Anna sitten sanojen tulla. Ja unohtua. Ei se mitään haittaa. Muista, että et ole esittämässä täydellistä esittäjää – olet esittämässä asiaa. Kun keskityt asiaan itsesi sijaan, tapahtuu luultavasti kaksi asiaa: 1. jännittämisesi aluksi nousee, mutta alkaa vähitellen vähetä. 2. esityksesi taso nousee eikä suinkaan huonone, vaikka et koeta olla töppäämättä.

Ollaanpa kuitenkin realistisia. Ei se huomion ohjaaminen omista oireista asiaan varmaankaan onnistu yhdellä esiintymiskerralla. Tai kyllä se toisinaan onnistuu. Yleensä kuitenkin pitää harjoitella useamman kerran – ei esiintymistä, vaan sitä, että voit keskittyä asiaan ja jättää tarkkailematta oireitasi. Sitä voi harjoitella. Töppäämistä voi harjoitella. Yhden esiintymisjännitys-työpajamme nimi on: ”mokataan vaan”. Tarkoitus on oppia mokaamaan – ja paradoksaalisesti oppia keskittymään asiaan ja oikeasti lopulta vähentää ahdistusta ja jännitystä. Harjoitus etenee askel kerrallaan. Nyt voit ensiksi koettaa hyväksyä tällaisen mielen asenteen. Seuraavalla kerralla kun sinun pitää puhua julkisesti – yleisön edessä tai osana ryhmää, päätä, että keskityt asiaan. Anna äänen väristä ja käsien täristä. Sano sitten asia, ei sanoja. Älä esitä ahdistumatonta. Esitä asia.

Toki on totta, että myös varsinaisia esiintymistaitoja voi kehittää. Ja niitä on hyväkin kehittää. Puhetekniikoita voi oppia. Kun opit niitä, itseluottamuksesi kasvaa ja esityksestäsi voi tulla entistä nauttivampi, sekä yleisölle, että itsellesi, ja saat sen asiasi entistä paremmin perille. Työpajoissa harjoittelemme esiintymisjännittämisen vähentämisen lisäksi esitystaitoja, kuten äänen käyttöä, eleitä, katsekontaktia ym. Yhdistämällä nämä kaksi: turhan esiintymisjännityksen vähentäminen ja esitystaitojen lisääminen voit kehittyä juuri sellaiseksi puhujaksi kuin haluat. Ja alkaa jopa nauttia esiintymisestä.

Jos haluat lisää tietoa, vaikkapa esiintymisjännitys-työpajoista, niin ota yhteyttä.

Tilaa konsultaatio

Esiintymisjännitys – kuolemaa pahempi pelko?

Ylös Arkusta

 

Edessä tärkeä yhtiön kokous ja pitäisi pitää puhe. Tai: Lähisukulaisen hautajaiset ja paikalla satakunta ihmistä. Sinun pitäisi pitää puhe edesmenneen muistoksi. Ei ikinä. Ennemmin makaisit itse arkussa, kuin pitäisit tuon julkisen puheen!

Tiesitkö, että eräiden tutkimusten mukaan moni olisi mieluummin itse vainajana, kuin ryhtyisi esiintymään julkisesti. Ei ehkä ihan oikeasti, mutta esiintymisjännitys ilmenee niin valtavana, epämiellyttävän tunteena, että ajatus kuolemasta olisi jopa helpotus, ainakin ajatustasolla.

Lähes kaikki jännittävät esiintymistä ja sosiaalisia tilanteita jonkin verran. Yllättävän monille se on muodostunut ongelmaksi. Onko esiintymisjännitys sinunkin ongelmasi?

Sen ei tarvitse olla. Monet sanovat, että pieni jännitys on vain hyväksi, että se pitää skarppina vaikkapa nyt sitten puhetta pitäessä. Tämä on varmasti totta, mutta miten pitää jännitys vain pienenä, vähäisenä? Tämä on mahdollista erilaisten tieteellisesti tutkittujen menetelmien avulla. Siihen kuuluu myös erilaisia käytännön harjoituksia. Avainasemassa on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja siihen liittyvät erilaiset ongelmien lähestymistavat. CBT ei ole kuitenkaan pelkkää terapiaa.  Monia kiinnostaa workshop-tyyppinen koulutus, jossa useammat jännittäjät tai asiasta kiinnostuneet kokoontuvat 1-2 päivän mittaisiin tilaisuuksiin, jota vetävät kokeneet alan ammattilaiset. Me MOKA-miehet järjestämme työpajoja säännöllisesti. Lisäksi on mahdollisuus saada yksilöllistä apua videoiden tai Skypen välityksellä. Kysy lisää, jos kiinnostuit.

Voit oppia hyväksymään itsesi eri tavalla kuin ennen. Opit myös sen, että pieni jännittäminen on ihan ok, tärkeintä on, että se ehkä jopa valtava ahdistus, mitä olet aiemmin kokenut, helpottaa. Osaisitko muuten kuvitella, että se miten ihmiset sinut näkevät ja kokevat, on lähes aina ristiriidassa omien kriittisten ajatustesi kanssa. Eli se, että ajattelet olevasi huono esiintyjä, punainen kuin rapu tai, että kaikki huomaavat vapinasi ja hermostumisesi, koetaan yleisön joukosta ihan eri tavalla, kuin sinä. Ja yleisö on armollisempi sinulle, kuin sinä itse…

Se, että jännittämisestä pääsee eroon voi kuulostaa siltä, että helppo sanoa, mutta vaikea toteuttaa. On se kyllä helppo sanoa, mutta on se myös helppo toteuttaa. Itsestään se ei toki tapahdu. Edellä mainitut harjoitukset ja joita on runsaasti workshopissa, ovat miellyttäviä ja niiden kautta voit saada ahaa-elämyksiä ja nähdä asiat aivan uudessa valossa, esiintymisjännitys ei ole enää peikko sinulle.

Minulla itselläni oli paha esiintymisjännitys, joka haittasi erityisesti työssäni, johon kuului mm. päivittäin useita asiakaskohtaamisia. Sosiaaliset tilanteet ja kanssakäymiset yleensäkin olivat todellista tervanjuontia, vaikka pidänkin ihmisistä. Jännitys vain nousi lähes aina sietämättömäksi, enkä edes tietänyt, että miksi ja mitä asialle voisi tehdä. Aikanaan kuitenkin pääsin eroon turhasta jännittämisestä ja siihen liittyvästä ahdistuksesta ja työ, joka oli ennen niin tuskallista, alkoikin olla miellyttävää ja sain myös tuloksia paljon paremmin. Kun tuo raskas ahdistuksen taakka oikeasti helpotti, niin se oli uskomattoman vapauttavaa. Tästä kirjoitan enemmän tuonnempana.

Jos sinulla on halu päästä eroon jännittämisestä tai jostakin muusta sosiaalisten tilanteiden pelosta, niin miksi et tarttuisi tilaisuuteen. Haasta itsesi ja opi olemaan luonnollinen, vapautunut itsesi. Sellainen, mitä olet kotonasi, sinulle rakkaiden ihmisten keskuudessa.

Esiintymisjännitys voi olla rentoa niin, että se ei haittaa, vaan tulet sen kanssa toimeen. Nouse ylös arkusta, kohtaa pelkosi ja selätä se. Nauti esiintymisestä.

Tilaa konsultaatio

Lataa ILMAINEN opas: 7 TOIMIVAA tapaa voittaa esiintymisjännitys
Nimi:

Email:

Ajankohtaista

Seuraava esiintymisjännitys ja esiintymistaito -työpaja yksityisille Tampereella 5/2021. Lue lisää

Yrityksille yksilöllisten tarpeiden mukaan. Yksityisille järjestämme työpajoja.

Keitä olemme?


Ari

Private CBT therapist specializing in Social Anxiety and OCD
Fully accredited - British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies (BABCP)
PG Dip in CBT: University of Southampton, UK
Psykiatrinen sairaanhoitaja: Valvira

Olli

Koulutettu myynnin ja asiakaspalvelun ammattilainen, esiintymiskouluttaja

Miksi M.O.K.A.?

Meillä (M.O.K.A-miehillä) on useiden vuosien kokemusta Britanniasta ja Suomesta siitä, miten esiintymisjännitys voitetaan tutkituilla CBT-menetelmillä; esimerkiksi oppimalla miten oikeasti voit olla rennompi, etkä pelkää mokaamista. CBT on Britanniassa julkisessa terveydenhuollossa ykkösvaihtoehto kaikenlaisen ahdistuksen ja jännittämisen hoitamiseen, koska se toimii. Useimmissa esiintymiskoulutusohjelmissa esimerkiksi esiintymisjännittämisen ongelma esitellään, mutta sitä ei muuteta. CBT muuttaa.

Myös yksityinen sektori on huomannut CBT:n tehokkuuden ja ottanut sen laajalti käyttöön. Meillä on CBT:n virallinen koulutus (University of Southampton) ja BABCP:n laillistus sekä käytännön kokemus CBT:n soveltamisesta yritysmaailmaan ja yksityisille. Se toimii tehokkaasti, jännittämisen voittamiseen, ja esiintymistaitojen parantamiseen - tavoitteiden saavuttamiseen.

Olemme myös myynnin, asiakaspalvelun, esiintymistaitojen ja neuvottelutaitojen koulutettuja ammattilaisia.

CBT-Fast Oy
Y-tunnus 2704619-9
Paavo Kolin katu 7 A 13, 33720 Tampere
ajpublishing@gmail.com

2021 © CBT-Fast Oy