Pieni sivujamme koskeva info

Tervehdys täältä CBT-konsultaatiosta. Webbisivumme on saanut hieman lisää sisältöä ja tätä sisältöä on tarkoitus lisäillä aika ajoin pitkin kevättä.

Sellaisen pikku seikan haluaisin tuoda esille, että emme ole it-alan asiantuntijoita ja sivuillamme saattaa esiintyä teknisiä virheitä. Me olemme CBT:n huippuammattilaisia ja haluamme keskittyä täysin siihen.

Mikäli monipuoliset koulutuksemme kiinnostavat, niin ota yhteyttä https://esiintymisjannitys.com/yhteystiedot/

Tarjolla nyt aivan uusia koulutuksia, kuten:

-Aivojen hyvinvointi-helpotusta stressiin

-Kritiikin vastaanottaminen ja antaminen

Olli Saario 17.1.2021

Rakentava johtaminen ja päätöksenteko

Sisältöä tulossa pian…

Tunnista arvosi, motivoidu, muuta käyttäytymistäsi – ja saavuta tavoitteesi.

Tunnista arvosi, motivoidu, muuta käyttäytymistäsi – ja saavuta tavoitteesi.

Oletko koskaan tyytymätön itseesi tai siihen miten saavutat tavoitteitasi työssä? Koetko, että et saavuta täyttä potentiaaliasi työssäsi? Jos koet, niin et tosiaan ole yksin. Kokemukseni CBT terapeuttina (kognitiivinen ja käyttäytymisterapia) ja CBT yrityskonsulttina on ollut, että lähes kaikki kärsivät ainakin aika ajoin tunteesta, että on jotenkin riittämätön. Tämä ei riipu siitä mitä olet saavuttanut, mitä osaat tai miten taitava olet. Sinulla voi olla suunnitelmia, ja motivaatiotakin, mutta et vain ole ihan siellä missä haluaisit. On tietenkin olemassa esteitä, joille sinä et voi mitään, mutta aivan liian usein este jonkin tavoitteen saavuttamiselle on pään sisäinen. Voisit tehdä jotain, mutta et tee. Voisit saavuttaa jotain mutta et saavuta.

Voi olla, että kärsit arvovajeesta. Et ole ehkä tunnistanut omia arvojasi riittävän selkeästi. Et ole ihan varma, mitä oikeasti haluat elämältä – tai työltäsi. Sen sijaan keskityt siihen, mitä et halua. Voi olla, että et vain halua ahdistua tai jännittää – ja samalla unohdat mitä oikeastaan haluat.

Otetaan esimerkki. Haluaisit edetä urallasi. Olet hankkinut kaiken tarvittavan koulutuksen ja osaamisen. Tiedät, että sinulla on annettavaa, mutta tiedät myös, että hommassa, jota haluaisit pitää esiintyä julkisesti. Osaat asiasi, tiedät vastaukset, osaisit kouluttaa ja kannustaa. Mutta huomaat jännittäväsi esiintymistä liikaa. Huomiosi kääntyy aina esiintymistilanteessa omaan itseen, tarkkailet vain omia jännittämisen oireitasi ja niin esityksen taso laskee. Tai niin ainakin oletat. Et halua noita asioita. Et halua kokea ahdistusta, et halua kokea, että nolaat itsesi (vaikkakin tämä nolaaminen on sinun tulkintaasi). Teet kaikkesi, että sitä pelättyä ei tapahdu. Tästä syystä et saavuta potentiaaliasi. Et ehkä koskaan pyri siihen nimenomaiseen työhön tai rooliin.

Mikä tässä skenaariossa on ongelma? Sekö, että et osaa esiintyä? Sekö, että jännität? Sekö, että jännittämisesi näkyy ja tuottaa sinulle häpeää? Ei. Todellinen ongelma on, että sinä pelkäät noita asioita ja sitten käyttäydyt sen mukaisesti. Sinä pelkäät, että et osaa esiintyä; pelkäät että jännität; pelkäät, että se jännittäminen näkyy ja tuottaa sinulle häpeää.
Hetkinen, sanot: ”onhan totta, että minä jännitän, eikö se muka ole ongelma?”…Ei, se ei todellakaan ole ongelmasi. Totta on, että jännität, mutta jos et pelkäisi sitä jännittämistä, meillä ei olisi ongelmaa.

Toinen osa ongelmaa on se, että käyttäydyt jollakin tavalla välttääksesi niitä pelkäämiäsi asioita. Et esiinny, jos ei ole pakko. Kun esiinnyt, teet sen aina sellaisella tavalla, että et varmasti mokaa; luet asiat muistiinpanoista, vältät spontaaneja ilmaisuja, puhut lyhyesti, harjoittelet ennalta kaiken, olet hiljaa…Tai et vain hae sitä paikkaa. Näitä käyttäytymisiä on monenlaisia, erilaisiin pelkoihin liittyen, niiden kaikkien tarkoitus on (muka) pitää sinut turvassa. Niitä voidaan kutsua turvaa hakeviksi käyttäytymisiksi. Turvaa hakeva käyttäytyminen ei vie sinua kohti arvojasi, ne estävät sinua saavuttamasta potentiaaliasi. Sellaisia käyttäytymisiä voi olla vaikka:

Passiivisia, kuten: et perusta sitä yritystä; et aloita opiskelua, et muuta, et tee päätöksiä, ellet ole 100 % varma lopputuloksesta (mikä on melkeinpä aina mahdotonta);
Aktiivisia: teet päätöksiä impulsiivisesti; murehdit jatkuvasti kaikkea mikä voi epäonnistua; tarkkailet itseäsi, kritisoit itseäsi tai toisia, olet aggressiivinen tai defensiivinen.

Listaa voisi jatkaa loputtomasti. Ydin on, että käyttäydyt tietyllä tavalla koska mielesi pelkää, että muuten jotain pahaa tapahtuu. Et siis saavuta potentiaaliasi.

Palaan pääteesiini: ongelma ei ole, että jotain tapahtuu, tai, että olet jotain mitä et halua. Ongelma on, että pelkäät ja käyttäydyt pelkosi mukaisesti. Tämä on hyvä uutinen, koska ajatteluasi (pelkoa) ja käyttäytymistä on mahdollista muuttaa. Jännittäminen, ahdistus, masennus jne. tunnetilat ovat seuraus noista kahdesta. Jos muuta käyttäytymistäsi muutat samalla tunnereaktiotasi. Jos muutat ajatteluasi, muutat samalla tunnettasi.

CBT tekniikoin muutetaan noita kahta – ja saavutetaan tavoitteet. Suoraviivaisin on muuttaa käyttäytymistä, mutta myös pelkoja muutetaan. Tunne seuraa perässä.

Miten sitten muuttaa käyttäytymistä, kun on tottunut reagoimaan pelkoihinsa tietyllä tavalla? Siitä kirjoitan lisää tulevissa artikkelissa, mutta ihan lyhyesti tähän:

Yksi avain on arvojen tunnistaminen. Kun tunnistat ja kirkastat sen, mikä on sinulle elämässä oikeasti arvokasta ja tärkeää, käytämme tätä linkona ja motivaattorina. Kun arvosi on sinulle selkeä, seuraava askel on: motivoidut. Tilapäisestä tuskasta huolimatta motivoidut ja päätät mennä eteenpäin. Asetat tavoitteet. Teet asioita, muutat käyttäytymistä. Kun arvot ovat selvät, motivaatio kasvanut ja tavoitteet asetettu, on realistista saavuttaa tavoitteet. Eli yksinkertaistaen se menee näin:
Kirkasta arvot > motivoidu > muuta käyttäytymistä > saavuta tavoitteet.

 

Ari Saario

Private CBT therapist specializing in Social Anxiety and OCD
Fully accredited – British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies (BABCP)
PG Dip in CBT: University of Southampton, UKPsykiatrinen sairaanhoitaja: Valvira

CBT-kouluttaja

Stressi vs. aivojesi hyvinvointi

Tiesitko, että tuoreiden tutkimusten mukaan jatkuva aivojen ylikuormitus voi johtaa niiden fyysisiin muutoksiin ja jopa surkastumiseen? Seurauksena voi olla erilaisia sairauksia, kuten masennusta, ahdistusta ja Alzheimerin tautia. Sitä ennen liiallinen stressi on jo todennäköisesti saanut aikaan tai lisännyt mm. ärtyneisyyttä, unettomuutta, uupumusta, epätodellisuuden tunnetta ja keskittymisvaikeuksia. Muisti on voinut alkaa niin sanotusti ”pätkimään”.

Stressireaktio on itsessään ihan hyvä ja hyödyllinen asia. Se on puolustautumismekanismi. Siitä on hyötyä esimerkiksi silloin, kun ylität katua ja huomaat viime tingassa, että auto on ajaa päällesi. Stressireaktio laukaisee ahdistuksen sinussa ja hyppäät vaistomaisesti sivuun auton alta. Sydän tykyttää ja hengitys kiihtyy. Ilman stressireaktiota olisit jäänyt auton alle ja ehkä kuollut. Aikanaan, kun esivanhempamme keskittyivät elämässään ruuan hankintaan metsästämällä, valppaus, jota sopiva stressi toi, auttoi saamaan saalista ja puolustautumaan vaikkapa petojen hyökkäyksiltä. Mutta kun mahdollinen vaara oli ohi ja ruokaa hankittuna, stressi laski ja aivot saivat levätä. Oli aika keskittyä muuhun.

Nykyisessä tietoyhteiskunnassa aivot saavat jatkuvasti ärsykkeitä. Työpäivä, vaikka se olisi normien mukainen 8 tuntia, uuvuttaa ja pahimmillaan vahingoittaa aivoja. Ja monestihan työpäivä voi olla pitempikin. Teetkö töitä tai ajatteletko niitä myös työmatkoilla ja kotona?

Lisäksi meille tyrkytetään informaatiota ja ärsykkeitä joka paikassa. Netti on melkein aina mukana. Samoin sosiaalinen media eri muodoissaan. Olemme huomaamattamme ajautuneet siihen, että tarkastamme, tsekkaamme, päivitämme – jatkuvasti. Ja melu! Se on nykyään lähes joka paikassa läsnä.

Yksityiselämä, sosiaaliset suhteet ja perhe-elämäkin ovat kaikki kokeneet melkoisen muutoksen. Nykyään niissäkin on aivan erilaisia paineita kuin ennen. Pitää jotenkin suorittaa ja saavuttaa ja täyttää vaatimuksia ja paineita ja odotuksia. Tästä kaikesta seuraa väistämättä kokemus omasta epätäydellisyydestä tai riittämättömyydestä.  Jossain vaiheessa tulee tilanne, että aivomme uupuvat totaalisesti. Jaksaminen vain yksinkertaisesti loppuu. Tämä ärsykkeiden tulva on kuin loppumaton petolauma, joka jatkuvasti käy kimppusi ja yrittää saada sinut hengiltä. Aivosi huutavat lepoa!

Miten sitten voimme vähentää stressiä niin, että aivomme voisivat paremmin? Alla ihan muutama asia, mitkä kannattaa huomioida. ”Helppo sanoa”, voit ehkä tokaista! Se on totta. On helppo sanoa mitä tehdä. Näiden tosiasioiden tueksi tarvitaan toki myös niitä tarkentavia yksilöllisiä neuvoja ja paljon harjoitusta. Apua on olemassa. Ja tarjolla!

  1. On nykyajan harhaluulo, että suorittaminen = onnellisuus. Ja: jatkuva saavuttaminen = onnellisuus. Todellisuudessa onnellisuus = onnellisuus. Ja: Onnellisuus ilman suorittamista = onnellisuus. Pyri siis ensisijaisesti onnellisuuteen.
  2. Jos huomaat ajattelevasi jatkuvasti jotakin epämiellyttävää (eli murehtivasi) – sellaista mille et voi mitään, harjoittele suhtautumaan asiaan niin, että koet sen vähemmän uhkaavaksi> Harjoittele tietoisesti sopivaa välinpitämättömyyttä.
  3. Tunnista suhtautumisesi murehtimiseen. Harjoittele murehtimisen lopettamista ja/tai rajoittamista: sovi vaikkapa päivittäinen murehtimisaika, esimerkiksi klo 18–19, jota ennen ja jonka jälkeen teet muuta etkä murehdi. Älä koeta pakottaa tiettyjä ahdistavia ajatuksia pois, vaan hyväksy niiden läsnäolo. Älä kontrolloi niitä (ajatusten kontrollointi on murehtimista).
  4. Onko sinulla ongelma? -Ratkaise se, älä murehdi. Etkö pysty ratkaisemaan sitä? -Älä silti murehdi. Murehtiminen ei auta ratkaisemaan ongelmaa. Ratkaise osa tai osia ongelmasta, jos se on mahdollista, äläkä turhaan murehdi.
  5. Tee mukavia asioita itsekkäästi.
  6. Vähennä suorittamista. Se vähentää stressiä ja huomaat, että todellisuudessa suoritustasosi paranee.
  7. Hanki apua tueksesi. Aivojen hyvinvointikoulutuksia on tarjolla. Kysy lisää allekirjoittaneelta.

Olli Saario

Omat kohtuuttomat odotukset

 

Sosiaaliset kanssakäymiset voivat olla todella haastavia-ainakin minulle näin oli joitakin vuosia sitten.

Tilanteeni oli hieman ristiriitainen. Työni oli asiakaspalvelua ja päivittäin tapasin kymmenittäin, joskus jopa sadoittain ihmisiä. Toisaalta nautin työstäni, kun onnistuin tuloksellisesti hyvin, mutta myös pelkäsin kuollakseni uusia asiakastapaamisia. Vaikka sain hyviä tuloksia ja yleensä hyvää palautetta asiakkailta, huomasin, että omat pelkoni rajoittivat minua ja toisaalta en saanut itsestäni irti sitä kaikkea, mitä olisin halunnut. Halusin tehdä asialle jotain, mutta en tiennyt mitä.

Olin jo vuosien ajan tehnyt paljon myynti- ja erilaisia asiakaspalveluun liittyviä töitä. Olin aina suhtautunut suurella antaumuksella kuhunkin työtehtävään ja kunnianhimoisesti halunnut antaa itsestäni kaiken, mutta sosiaalinen rajoittuneisuuteni esti minua pääsemästä omiin tavoitteisiini. Olin muutaman kerran tilanteessa, jossa minun piti myydä jotain pienehkölle ryhmälle ihmisiä. Olin itse asiassa heidän työpaikallaan, minulla oli mahdollisuus keskustella jokaisen kanssa erikseen, mutta minulla oli vain rajallinen aika käytettävissäni.

Koska uuden ihmisen kohtaaminen oli minulle vaikeaa, jännitin ja kädet hikoilivat ja poskia kuumotti. En minä tuloksellisesti huonosti itse työstä suoriutunut, mutta jokainen kohtaaminen oli silkkaa tuskaa. Kun aika loppui ja minun oli pakko poistua, en ollut ehtinyt käydä kahta henkilöä läpi. Muistan vielä sen helpotuksen tunteen, kun sain poistua, eikä tarvinnut tavata loppuja kahta ihmistä. Kun tätä toistui useamman kerran myyntitilanteissa, tajusin, että tämä ei nyt ole oikein. Joku asia pitää muuttua, että saan tuon suunnattoman jännityksen pois ja pystyn myös kunnolla nauttimaan työstäni.

Aikanaan tajusin, että suurin syy pelkoihini oli täysin kohtuuttomat odotukset itseltäni. Minun piti mielestäni tietää kaikesta kaikki ja virheettä, puheeni piti olla virheetöntä. Yksi takkuilu sanojen kanssa ja verenpaine nousi heti taivaisiin ja ajatus katkesi ja tunsin itseni hölmöksi. Sitten kun ajatus katkesi ja aloin miettiä mitä olen puhunut, alkoi sydän tykyttää ja tunsin kuumotuksen poskilla. Mokaamisen pelko lamaannutti välillä lähes täysin ja suoriutuminen työssäni oli äärimmäisen vaikeaa. Tai niin luulin. Se mitä kuvittelin muiden ajattelevan minusta tai esiintymisestäni ei pitänyt ollenkaan paikkaansa. Sain kuulla, että minut nähtiin mukavana, luonnollisena ja hyvänä puhujana. Sitä oli aluksi vaikea ymmärtää tai uskoa. Minäkö muka? Minä joka aina mokaan ja sekoillen sanoissani? Mutta käytännössä sitä aina näkee itsenä huonompana, kuin muut. Kun lopultakin tämän ymmärsin ja sisäisesti hyväksyin, aloin nauttia enemmän työstäni ja sosiaalisista tilanteista.

Nyt vuosia myöhemmin voin vain todeta, että kaikkein kovapäisimmätkin yksilöt, kuten juurikin minä, voivat vapautua liiallisesta täydellisyyden tavoittelusta ja samalla selviytyä paremmin sosiaalisissa tilanteissa. Tähän tilanteeseen pääsee myös huomattavasti nopeammin, kuin minä itse aikoinaan. Niin ja samalla ne itselle asetetut tuloksetkin yllättäen saavuttaa helpommin.

 

M.O.K.A.-Olli

 

 

Esiintymisjännitys – kuolemaa pahempi pelko?

Ylös Arkusta

 

Edessä tärkeä yhtiön kokous ja pitäisi pitää puhe. Tai: Lähisukulaisen hautajaiset ja paikalla satakunta ihmistä. Sinun pitäisi pitää puhe edesmenneen muistoksi. Ei ikinä. Ennemmin makaisit itse arkussa, kuin pitäisit tuon julkisen puheen!

Tiesitkö, että eräiden tutkimusten mukaan moni olisi mieluummin itse vainajana, kuin ryhtyisi esiintymään julkisesti. Ei ehkä ihan oikeasti, mutta esiintymisjännitys ilmenee niin valtavana, epämiellyttävän tunteena, että ajatus kuolemasta olisi jopa helpotus, ainakin ajatustasolla.

Lähes kaikki jännittävät esiintymistä ja sosiaalisia tilanteita jonkin verran. Yllättävän monille se on muodostunut ongelmaksi. Onko esiintymisjännitys sinunkin ongelmasi?

Sen ei tarvitse olla. Monet sanovat, että pieni jännitys on vain hyväksi, että se pitää skarppina vaikkapa nyt sitten puhetta pitäessä. Tämä on varmasti totta, mutta miten pitää jännitys vain pienenä, vähäisenä? Tämä on mahdollista erilaisten tieteellisesti tutkittujen menetelmien avulla. Siihen kuuluu myös erilaisia käytännön harjoituksia. Avainasemassa on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja siihen liittyvät erilaiset ongelmien lähestymistavat. CBT ei ole kuitenkaan pelkkää terapiaa.  Monia kiinnostaa workshop-tyyppinen koulutus, jossa useammat jännittäjät tai asiasta kiinnostuneet kokoontuvat 1-2 päivän mittaisiin tilaisuuksiin, jota vetävät kokeneet alan ammattilaiset. Me MOKA-miehet järjestämme työpajoja säännöllisesti. Lisäksi on mahdollisuus saada yksilöllistä apua videoiden tai Skypen välityksellä. Kysy lisää, jos kiinnostuit.

Voit oppia hyväksymään itsesi eri tavalla kuin ennen. Opit myös sen, että pieni jännittäminen on ihan ok, tärkeintä on, että se ehkä jopa valtava ahdistus, mitä olet aiemmin kokenut, helpottaa. Osaisitko muuten kuvitella, että se miten ihmiset sinut näkevät ja kokevat, on lähes aina ristiriidassa omien kriittisten ajatustesi kanssa. Eli se, että ajattelet olevasi huono esiintyjä, punainen kuin rapu tai, että kaikki huomaavat vapinasi ja hermostumisesi, koetaan yleisön joukosta ihan eri tavalla, kuin sinä. Ja yleisö on armollisempi sinulle, kuin sinä itse…

Se, että jännittämisestä pääsee eroon voi kuulostaa siltä, että helppo sanoa, mutta vaikea toteuttaa. On se kyllä helppo sanoa, mutta on se myös helppo toteuttaa. Itsestään se ei toki tapahdu. Edellä mainitut harjoitukset ja joita on runsaasti workshopissa, ovat miellyttäviä ja niiden kautta voit saada ahaa-elämyksiä ja nähdä asiat aivan uudessa valossa, esiintymisjännitys ei ole enää peikko sinulle.

Minulla itselläni oli paha esiintymisjännitys, joka haittasi erityisesti työssäni, johon kuului mm. päivittäin useita asiakaskohtaamisia. Sosiaaliset tilanteet ja kanssakäymiset yleensäkin olivat todellista tervanjuontia, vaikka pidänkin ihmisistä. Jännitys vain nousi lähes aina sietämättömäksi, enkä edes tietänyt, että miksi ja mitä asialle voisi tehdä. Aikanaan kuitenkin pääsin eroon turhasta jännittämisestä ja siihen liittyvästä ahdistuksesta ja työ, joka oli ennen niin tuskallista, alkoikin olla miellyttävää ja sain myös tuloksia paljon paremmin. Kun tuo raskas ahdistuksen taakka oikeasti helpotti, niin se oli uskomattoman vapauttavaa. Tästä kirjoitan enemmän tuonnempana.

Jos sinulla on halu päästä eroon jännittämisestä tai jostakin muusta sosiaalisten tilanteiden pelosta, niin miksi et tarttuisi tilaisuuteen. Haasta itsesi ja opi olemaan luonnollinen, vapautunut itsesi. Sellainen, mitä olet kotonasi, sinulle rakkaiden ihmisten keskuudessa.

Esiintymisjännitys voi olla rentoa niin, että se ei haittaa, vaan tulet sen kanssa toimeen. Nouse ylös arkusta, kohtaa pelkosi ja selätä se. Nauti esiintymisestä.

Tilaa konsultaatio

Lataa ILMAINEN opas: 7 TOIMIVAA tapaa voittaa esiintymisjännitys
Nimi:

Email:

Ajankohtaista

Seuraava esiintymisjännitys ja esiintymistaito -työpaja yksityisille Tampereella 5/2021. Lue lisää

Yrityksille yksilöllisten tarpeiden mukaan. Yksityisille järjestämme työpajoja.

Keitä olemme?


Ari

Private CBT therapist specializing in Social Anxiety and OCD
Fully accredited - British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies (BABCP)
PG Dip in CBT: University of Southampton, UK
Psykiatrinen sairaanhoitaja: Valvira

Olli

Koulutettu myynnin ja asiakaspalvelun ammattilainen, esiintymiskouluttaja

Miksi M.O.K.A.?

Meillä (M.O.K.A-miehillä) on useiden vuosien kokemusta Britanniasta ja Suomesta siitä, miten esiintymisjännitys voitetaan tutkituilla CBT-menetelmillä; esimerkiksi oppimalla miten oikeasti voit olla rennompi, etkä pelkää mokaamista. CBT on Britanniassa julkisessa terveydenhuollossa ykkösvaihtoehto kaikenlaisen ahdistuksen ja jännittämisen hoitamiseen, koska se toimii. Useimmissa esiintymiskoulutusohjelmissa esimerkiksi esiintymisjännittämisen ongelma esitellään, mutta sitä ei muuteta. CBT muuttaa.

Myös yksityinen sektori on huomannut CBT:n tehokkuuden ja ottanut sen laajalti käyttöön. Meillä on CBT:n virallinen koulutus (University of Southampton) ja BABCP:n laillistus sekä käytännön kokemus CBT:n soveltamisesta yritysmaailmaan ja yksityisille. Se toimii tehokkaasti, jännittämisen voittamiseen, ja esiintymistaitojen parantamiseen - tavoitteiden saavuttamiseen.

Olemme myös myynnin, asiakaspalvelun, esiintymistaitojen ja neuvottelutaitojen koulutettuja ammattilaisia.

CBT-Fast Oy
Y-tunnus 2704619-9
Paavo Kolin katu 7 A 13, 33720 Tampere
ajpublishing@gmail.com

2021 © CBT-Fast Oy