Pitääkö olla huolissaan?

Musertava stressi ja huoli

Kannattaako olla huolissaan? Mistä olet huolissasi?
TVssä pyörivä suosittu sarja ”pitääkö olla huolissaan” innoitti minut kirjoittamaan tämän ja muita artikkeleita huolissaan olemisesta, stressistä ja murehtimisesta. Niiden hyödyistä. Eli pitääkö olla huolissaan?

On koronaa ja ilmastonmuutosta. Nuorten työttömyys lisääntyy ja yli viisikymppisten työttömien työllistyminen näyttää mahdottomalta. Ne onnelliset, jotka ovat töissä tekevät yhä enemmän, stressaantuvat ja uupuvat. Sitä paitsi työpaikka voi mennä. Sota voi tulla. Terveys pettää. Nuppi sekoaa.

Huolia toki on ja jotkut niistä koskevat ihan todellisia, olemassa olevia ongelmia, niin kuin nyt vaikka tuo korona. Koronvirus on olemassa ja se nyt ainakin vielä jyllää kaikkialla. Se on olemassa oleva ongelma, jota ratkaistaan yhteiskunnan voimin. Toiset huolet ja murheet ovat ”mitä jos?” huolia. Vaikkapa tuo terveyden pettäminen. Jos terveytesi ei ole vielä pettänyt, niin se on ”mitä, jos” ongelma: ”Mitä jos saan koronatartunnan?”; ”Mitä jos saan syövän?”; ”Mitä jos minua kritisoidaan?”; ”Mitä jos mokaan?”; ”Mitä jos sairastun skitsofreniaa?” Ongelmaa ei ole olemassa, mutta se on mahdollinen. Kaikkia näitä tulee pyöritettyä päässä, eli murehdittua. Stressi on jatkuva.

Ongelmia ja stressin aiheita, joita murehdimme, on kolmenlaisia.

  1. Ongelma on todellinen, olemassa oleva, ja sen voi ratkaista, itse tai vaikka terveydenhuolto. (esimerkiksi koronapandemia, jota sinä tosin et voi ratkaista, mutta yhteiskunta ratkaisee sitä askel kerrallaan – tai henkilökohtaisempi esimerkki: jännitän esiintymistä liikaa tms.)
  2. Ongelma on todellinen, olemassa oleva ja sitä ei voi ratkaista (esimerkiksi parantumaton sairaus)
  3. Ongelma on mahdollinen (mitä jos kysymykset) = ongelma, jota ei ole.

Kun ongelma on tyyppiä 1, kannattaako siitä olla huolissaan?
Murehtiminen/streassaaminen pyörii kehää, näin: ”miksi olen tällainen jännittäjä?; mokaan varmasti esitykseni, en saa suutani auki, kaikki äkevät millainen jännittäjä olen…”
Onko murehtimisesta hyötyä? Ei tietenkään. Mitä sitten kannattaa tehdä? Tietenkin lopettaa murehtiminen ja sen sijaan ratkaista se ongelma. Nyt heti, tai aikatauluttaa ja ratkaista askel kerrallaan. Huolissaan oleminen vie vain energiaa ja huomiota pois siitä mitä voi tehdä. Stressi ei ainakaan vähene. Stressin seuraukset ovat lisääntynyt ahdistus. Ja murehtiminen lisääntyy.

Entä kun ongelma on tyyppiä 2; kannattaako sitä stressata ja murehtia? Tähän tapaan kehä pyörii: ”Hirveää tämä selkärankareuma. En voi tehdä enää mitään. En voi nauttia enää mistään. Hirveää tämä selkärankareuma…” Tai: ”Kamalaa kun ilmastomuutos tapahtuu, sitä ei voi peruuttaa, koko maailma on tuhoon tuomittu, lapsilla ei ole tulevaisuutta, en voi keskittyä mihinkään, ilmastomuutos on kauhea asia…”
Onko murehtimisesta hyötyä? No ei. Huolissaan olemalla lisää vain toisen ongelman olemassa olevan lisäksi. Stressi oli ensin ilmastonmuutoksesta, nyt myös omasta ahdistuksesta. Nyt et vain sairasta selkärankareumaa, lisäksi olet ahdistunut koko ajan. Mitä kannattaa tehdä murehtimisen sijaan? Ratkaista se osa ongelmaa, jonka voit. Tee oma pieni osasi ilmastomuutoksen pysäyttämiseksi tai jarruttamiseksi. Tee jotain mitä selkä sallii tehdä. Älä keskity murehtimiseen.

Mutta, joku sanoo: ei se niin helppoa ole!  No, ei tietenkään. Kuka muka sanoi, että se on helppoa? Jos ongelma on todellinen on vaikea olla keskittymättä siihen. Mutta. Huomaa, että asialle voi (ehkä) tehdä jotain. Esimerkiksi esiintymisjännitys, stressi, ahdistus, ovat kaikki sellaisia ongelmia joita voidaan voittaa CBT menetelmillä.
Silloinkin kun ongelma on sellaista laatua, että sitä ei ole – tyyppi 3 – on vaikea irrottautua stressin kehästä. Kyse on kuitenkin siitä mikä on hyödyllistä ja mikä haitallista. Siitä, että onko murehtimisesta hyötyä. Ei siitä mikä on helppoa. Tehdään se mikä voidaan stressin vähentämiseksi.
Avainasia on sama kuin ongelmatyypissä 1: lopeta murehtiminen ja huolissaan oleminen. Ratkaise se mitä voit – ja muu aika: ole vain huolehtimatta. Stressi vähenee, ahdistus lievenee. Parempi sekin on kuin ei mitään.

Nyt tullaa mieliaiheeseeni: ongelmatyyppi 3, ”mitä jos” murheet. Kannattaako niitä murehtia? Esimerkiksi näin:
”Mitä jos saan tartunnan?”; ”paheneekohan pandemia/ilmastomuutos/rikollisuus…?”; ”Mitä jos en saa koskaan töitä?”; ”Mitä jos asunto ei mene koskaan kaupaksi?”; ”Huomataankohan minun jännittämiseni?”; ”Entä jos puolisoni ajaa kolarin?”; ”Sekoanko?”; ”Jäänkö yksin?”…ja niin edelleen ja niin edelleen. Tämä ongelmatyyppi on siis niin sanottu mahdollinen ongelma. Se on muotoa ”mitä jos?”. Koska se on mitä, jos ongelma se on ongelma, jota ei todellisuudessa ole. Eikä ehkä koskaan tule. Mutta, koska se on mahdollinen, niin moni kokee, että sitä kannattaa murehtia, tai jotenkin sitä pitää murehtia ja olla huolissaan. Pitää olla stressaantunut. Pitääkö oikeasti? Auttaako se? Poistaako murehtiminen sen mahdollisuuden, mitä pelkäät? Tuoko murehtiminen lisää varmuutta? Todellisuudessa huolissaan oleminen saa vain aikaan sen, että ongelma tuntuu todemmalta ja olet jatkuvasti ahdistunut ja levoton. Ja stressaantunut. Eli samoin kuin muissakin ongelmatyypeissä, todellisuudessa murehtiminen vain saa aikaan sen, että huomiokykysi huomata ratkaistavia ongelmia alenee, energiataso laskee, et oikein jaksa mitään, kun pitää niin paljon murehtia. Ja kuitenkaan et voi ratkaista mitään Miksi? Koska ongelmaa ei ole! Kuinka voit ratkaista ongelman, jota ei ole? Voit ainoastaan murehtia sitä ja siten lisätä stressiä ja ahdistusta.
Eli kannattaako ”mahdollista” ongelmaa murehtia? Ei tietenkään. Mitä kannattaa tehdä? Harjoitella välinpitämätöntä asennetta. Tehdä jotain muuta kuin murehtia, mitä muuta tahansa, kunhan et koeta ratkaista ongelmaa, jota ei ole. Mene vaikka uimaan. Lenkille. Ala leipoa. Lue kirjaa, katso elokuvaa, juttele kaverin kanssa, pelaa pelejä, laula lauluja, kuuntele musiikkia, liity johonkin seuraan, ala harrastaa. Stressi vähenee, hyvä olo lisäääntyy…Tai jos mikään ei auta, tilaa konsultaatio Ollilta ja Arilta, tai varaa terapiaa Arilta!

Oletko kova huolehtimaan? Mitä jos harjoittelisit välinpitämättömyyttä? Tästä lisää tulevassa artikkelissa.

Pelkäätkö punastumista? Vai pelkäätkö esiintymistä? Vai pelkäätkö pelkoasi?

Huomion keskipisteenä!

Mihin tahansa sosiaalisen ahdistuksen muotoon liittyy yleensä pelkoja omista oireista ja siitä, miten paljon ne näkyvät. Näitä oireita on mm:

punastuminen – ja punastumisen pelko
tärinä – ja tärinän pelko
hikoilu – ja hikoilun pelko
itsensä nolaamisen pelko
pelko siitä, että oireet ylipäänsä näkyvät
pelko siitä, että jännitys – ja pelko taas alkavat – pelkäät omaa pelkoasi!

Jos pelkäät mitä tahansa noista, niin se pelko varmaankin rajoittaa sitä mitä uskallat tehdä. Mitä sitten kannattaa tehdä? Ottaa pilleri, joka rauhoittaa sydämen sykkeen? No jaa, no joo. Kyllähän se auttaa siihen sydämen hakkaamiseen, mutta: sydän hakkaa noin, koska sinua pelottaa. Puhua terapiassa? Ehkä, jos terapia on sellaista, että jotain oikeasti muutetaan, eikä ainoastaan puhuta…Siedätys? Moni on kokenut, että vaikka menee tuhannen kertaa esiintymään – sosiaalinen jännitys ei vain hellitä…hän ei opi mitään uutta (se miksi näin käy on mysteeri useimmille terapeuteille, mutta se ei ole mysteeri CBT spesialistille).
Olisiko parempi oppia olemaan pelkäämättä? Tiesitkö, että se on oikeasti mahdollista. CBT on menetelmä, jota Britanniassa käytetään ensisijaisena hoitona kaikenlaiseen ahdistukseen ja masennukseen – ja mm. sosiaalisten tilanteiden pelkoon. Miksi? Koska se on tutkittu menetelmä ja se toimii.

Miksi CBT toimii esiintymisjännitykseen – ja sosiaalisten tilanteiden pelkoon?
CBT tulee sanoista: Cognitive and Behavioural Therapy. Käytämme tarkoituksellisesti tätä alkuperäistä muotoa, emmekä suomennosta “kognitiivinen ja käyttäytymisterapia” koska kokemuksemme on, että varsinkin sosiaalisen ahdistuksen hoidossa se CBT jota Suomessa käytetään on valitettavan usein vesitetty versio alkuperäisestä. Sana ”Cognitive” viittaa asioihin, joita kulkee mielessä – ja oppimiseen. Olisi hienoa, jos vain ottamalla pillerin saisimme esiintymisjännityksen katoamaan. Mutta se ei toimi niin. Aivojen pitää oppia. Siksi Cognitive. Paras tapa oppia on oppia tekemällä. Siksi Behavioural. Uuden ja vaikean tavan oppiminen ja uudella tavalla tekeminen on vaikeaa ilman osaavaa opasta. Siksi Therapy. CBT toimii. CBT on tutkittu ja testattu menetelmä ja Britanniassa kansallisen terveydenhuollon ensisijainen valinta sosiaalisen ahdistuksen hoidossa.

Usko pois: sinä VOIT oppia uuden tavan ajatella itsestäsi esiintymistilanteessa. Sinä voit päästä liiasta esiintymisjännityksestä – ja saavuttaa tavoitteesi. Käypä vilkaisemassa olisiko seuraavassa CBT työpajassa tilaa.

Esiintymisjännitys ja esiintymistaito -ryhmätyöpajat yksityishenkilöille

Hyväksy esiintymisjännitys – niin se vähenee

Esiintymisjännitys

Haluatko pystyä pitämään hyvän puheen? Ehkä toivot voivasi vähentää esiintymisjännitystä – ja parantaa esiintymistaitoasi? Jos kerran luet tätä artikkelia, niin on iso todennäköisyys, että olet ammattilainen alallasi, mutta vihaat puhumista yleisön edessä. Julkinen puhuminen pelottaa, esiintyminen hirvittää, pelkäät sotkevasi sanasi, unohtavasi asiasi, olevasi kykenemätön keskittymään, jähmettyväsi, punastuvasi, pyörtyväsi, kuolevasi lavalle…Usko pois, minulle nuo kaikki ovat tuttuja pelkoja työssäni esiintymisjännittäjien kanssa. Melkeinpä aina olemme oppineet yhden asian työpajoissa: pelot ovat olleet ylimitoitettuja ja epärealistisia.

Minä pidän työpajoja missä paitsi opitaan puhetaitoja ja esiintymistaitoja, esiintymisjännitys voitetaan. Epärealistiset pelot käännetään päälaelleen. Toisin sanoen epärealistiset pelkosi muutetaan realistiksi ajatuksiksi: et sinä todellisuudessa kuole lavalle, etkä edes pyörry, vaikka voi kyllä huimata…Ei sinua todellisuudessa arvioida ja kytätä niin kuin luulet. Ei sinun jännittyneisyyttäsi tarkkailla ja huomata: ”ahaa se jännittää! pannaanpa muistiin”…Tai jos joku tarkkailee, niin se on tuon tarkkailijan ongelma, ei sinun.

Ihan ensiksi sinun pitää oivaltaa mitä sinä oikeasti pelkäät. Et sinä puhumista pelkää. Pelkäät nolaamista. Häpeää, töppäämistä. Sitä, että mokasi näkyy ja kuuluu – ja sitten sinua arvostellaan. Totuus on, että vain sinä itse olet kiinnostunut sinun jännittämisestäsi. Ihmiset eivät todennäköisesti arvioi sinua niin kuin itse kuvittelet. Ihmiset eivät ole tulleet katsomaan miten sinä selviydyt, miltä näytät ja miltä kuulostat tai miten hermostunut olet. Heitä kiinnostaa se, mitä kerrot. Sosiaalisen jännittämisen työpajassa noita pelkoja avataan kuin kauan ummessa olleita solmuja – tulkinnat laaditaan uusiksi. Huomaat, että pelkosi ovat todennäköisesti olleet epärealistisia ja ylimitoitteluja. Tässä artikkelissa ei turhaa esiintymisjännitystäsi vatkata monelta kantilta, mutta puhutaan nyt lyhyesti tästä yhdestä asiasta.

Tosiaankin, kokemukseni CBT-terapeuttina ja esiintymistaito ja esiintymisjännitys-kouluttajana on opettanut minulle tämän kerran toisensa jälkeen. Sinä pelkäät sitä mitä muut sinusta ajattelevat ja sitä, että nolaat itsesi toisten edessä. Ongelma on siinä, että sinä luulet esittäväsi itseäsi ja olevasi siksi haavoittuvainen ja toisten raadeltavana. Mutta ethän sinä itseäsi esitä, sinä esität puheen. Tai jonkin asian. Jos joku on tullut kuuntelemaan, hän haluaa kuulla mitä sinulla on sanottavana. Se, miten jännittynyt olet, punastutko, väriseekö äänesi, merkitsee vain hyvin vähän tai ei mitään – muille, mutta sinulle se vielä merkitsee turhan paljon.

Tässä tulee yksi kikka, jota opetan sekä esiintymisjännitys-työpajassa, että sosiaalisen ahdistuksen terapiassa. Kikka on yksinkertainen: mene asiaan. Älä itseesi.

Valotetaanpa tätä hiukan: On todennäköistä, että tässä vaiheessa pelkäät sitä nolaamista. Samalla pelkäät sitä, että jännitys ja ahdistus näkyy. Ahdistuksen oireet näkyvät; ”käteni tärisevät ja se näkyy”; ja kaikki nuo pelot, joita jo yllä mainittiin. Kun pelkäät noiden oireiden näkymistä niin tietenkin teet mitä voit, että ne eivät kutenkaan näkyisi, tai että ne eivät tulisi niin pahoiksi. Koetat lievittää oireitasi. Tämän teet ehkä erilaisilla tempuilla: harjoittelet mielettömästi. Mietit jokaisen sanan ulkoa. Kirjoitat puheesi sanasta sanaan. Tarkkailet itseäsi peilistä ja koetat olla rennon näköinen. Hengittelet rauhoittavasti, otat ehkä beta-salpaajan…

Kysymys: kun teet noita kaikkia temppuja välttääksesi ahdistuksen näkymisen muille, niin missä silloin on huomiosi? mihin keskityt?
Vastaus: huomiosi on itsessäsi, oireissasi. Keskityt 95% siihen, miltä sinusta tuntuu ja mitä mielikuvasi kertoo sinulle siitä miltä muka näytät ja mitä mielikuvituksesi kertoo sinulle, siitä miten sinua muka arvioidaan ja tarkkaillaan!
Mitä jää jäljelle?

5% keskittymisestäsi jää sitten siihen, että esität sen mitä varten ihmiset ovat tulleet paikalle: itse asiaan.
Ikävä kyllä tämä saa aikaan sen, että pelostasi on tullut itseään vahvistava ennustus: nyt tosiaankin voi käydä niin, että esityksesi taso ei ole sellainen kuin se voisi olla. Jos koetat vain olla ahdistumatta, niin on varmaa, että ahdistut.

Miten sitten voit ohjata huomiosi pois itsestäsi – ja asiaan?

Koeta olla taistelematta oireitasi vastaan. Ota asenne: ”voin ahdistua ja varmaan ahdistunkin, mutta en koeta estää sitä mitenkään. Ahdistukseni ja jännittämiseni näkyy, ja se saa näkyä. Ohjaan kaiken huomioni asiaan mitä esitän. Punastun ja se saa näkyä” Tämän asenteen toteuttamisessa auttaa se, että oikeasti ja käytännössä alat tiputtaa pois niitä temppuja joilla olet koettanut olla turvassa (eli että ahdistus ei näkyisi: harjoittelet peilin edessä, pidät kädet piilossa, että tärinä ei näy, puhut mahdollisimman lyhyesti…). Lopeta nuo kaikki ja anna itsesi töpätä. Yksi käytännön neuvo: älä koeta muistaa sanoja ulkoa. Älä kirjoita esitystäsi sanasta sanaan. Kirjoita vain pääkohdat. Anna sitten sanojen tulla. Ja unohtua. Ei se mitään haittaa. Muista, että et ole esittämässä täydellistä esittäjää – olet esittämässä asiaa. Kun keskityt asiaan itsesi sijaan, tapahtuu luultavasti kaksi asiaa: 1. jännittämisesi aluksi nousee, mutta alkaa vähitellen vähetä. 2. esityksesi taso nousee eikä suinkaan huonone, vaikka et koeta olla töppäämättä.

Ollaanpa kuitenkin realistisia. Ei se huomion ohjaaminen omista oireista asiaan varmaankaan onnistu yhdellä esiintymiskerralla. Tai kyllä se toisinaan onnistuu. Yleensä kuitenkin pitää harjoitella useamman kerran – ei esiintymistä, vaan sitä, että voit keskittyä asiaan ja jättää tarkkailematta oireitasi. Sitä voi harjoitella. Töppäämistä voi harjoitella. Yhden esiintymisjännitys-työpajamme nimi on: ”mokataan vaan”. Tarkoitus on oppia mokaamaan – ja paradoksaalisesti oppia keskittymään asiaan ja oikeasti lopulta vähentää ahdistusta ja jännitystä. Harjoitus etenee askel kerrallaan. Nyt voit ensiksi koettaa hyväksyä tällaisen mielen asenteen. Seuraavalla kerralla kun sinun pitää puhua julkisesti – yleisön edessä tai osana ryhmää, päätä, että keskityt asiaan. Anna äänen väristä ja käsien täristä. Sano sitten asia, ei sanoja. Älä esitä ahdistumatonta. Esitä asia.

Toki on totta, että myös varsinaisia esiintymistaitoja voi kehittää. Ja niitä on hyväkin kehittää. Puhetekniikoita voi oppia. Kun opit niitä, itseluottamuksesi kasvaa ja esityksestäsi voi tulla entistä nauttivampi, sekä yleisölle, että itsellesi, ja saat sen asiasi entistä paremmin perille. Työpajoissa harjoittelemme esiintymisjännittämisen vähentämisen lisäksi esitystaitoja, kuten äänen käyttöä, eleitä, katsekontaktia ym. Yhdistämällä nämä kaksi: turhan esiintymisjännityksen vähentäminen ja esitystaitojen lisääminen voit kehittyä juuri sellaiseksi puhujaksi kuin haluat. Ja alkaa jopa nauttia esiintymisestä.

Jos haluat lisää tietoa, vaikkapa esiintymisjännitys-työpajoista, niin ota yhteyttä.

Tilaa konsultaatio

Lataa ILMAINEN opas: 7 TOIMIVAA tapaa voittaa esiintymisjännitys
Nimi:

Email:

Ajankohtaista

Seuraava esiintymisjännitys ja esiintymistaito -työpaja yksityisille Tampereella 5/2021. Lue lisää

Yrityksille yksilöllisten tarpeiden mukaan. Yksityisille järjestämme työpajoja.

Keitä olemme?


Ari

Private CBT therapist specializing in Social Anxiety and OCD
Fully accredited - British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies (BABCP)
PG Dip in CBT: University of Southampton, UK
Psykiatrinen sairaanhoitaja: Valvira

Olli

Koulutettu myynnin ja asiakaspalvelun ammattilainen, esiintymiskouluttaja

Miksi M.O.K.A.?

Meillä (M.O.K.A-miehillä) on useiden vuosien kokemusta Britanniasta ja Suomesta siitä, miten esiintymisjännitys voitetaan tutkituilla CBT-menetelmillä; esimerkiksi oppimalla miten oikeasti voit olla rennompi, etkä pelkää mokaamista. CBT on Britanniassa julkisessa terveydenhuollossa ykkösvaihtoehto kaikenlaisen ahdistuksen ja jännittämisen hoitamiseen, koska se toimii. Useimmissa esiintymiskoulutusohjelmissa esimerkiksi esiintymisjännittämisen ongelma esitellään, mutta sitä ei muuteta. CBT muuttaa.

Myös yksityinen sektori on huomannut CBT:n tehokkuuden ja ottanut sen laajalti käyttöön. Meillä on CBT:n virallinen koulutus (University of Southampton) ja BABCP:n laillistus sekä käytännön kokemus CBT:n soveltamisesta yritysmaailmaan ja yksityisille. Se toimii tehokkaasti, jännittämisen voittamiseen, ja esiintymistaitojen parantamiseen - tavoitteiden saavuttamiseen.

Olemme myös myynnin, asiakaspalvelun, esiintymistaitojen ja neuvottelutaitojen koulutettuja ammattilaisia.

CBT-Fast Oy
Y-tunnus 2704619-9
Paavo Kolin katu 7 A 13, 33720 Tampere
ajpublishing@gmail.com

2021 © CBT-Fast Oy